Является ли тренировка каждой мышцы раз в неделю жизнеспособной стратегией бодибилдинга или это пустая трата времени?
Запустите поиск информации, связанной с оптимальной частотой тренировок, и вы столкнетесь с противоречивыми мнениями, которые разбросаны по всей карте.
Некоторые скажут вам, что тренировка каждой мышцы раз в неделю в стиле « братан сплит » — одно из худших вещей, которые вы можете сделать, если хотите эффективно нарастить мышцы …
В то время как другие на самом деле рекомендуют этот стиль тренировок в качестве первоочередного подхода для достижения максимальных результатов.
Итак, что правда?
Можете ли вы добиться значительных результатов, тренируя каждую мышцу только один раз в неделю?
Если вы хотите , чтобы получить мышечной массы и силы на быстрый возможной скорости, правда в том , что раз в неделю частота почти наверняка не будет идеальным.
Простая причина этого в том, что на самом деле не требуется целая неделя для того, чтобы мышца восстановилась и выросла после тренировки.
В большинстве случаев от двух до четырех дней обычно достаточно для того, чтобы мышца полностью восстановилась и восстановилась после предыдущей тренировки.
Такие переменные, как интенсивность тренировки, объем, питание, добавки, сон, уровень стресса и генетика будут влиять на то, сколько времени потребуется вашим мышцам на восстановление.
При более высокой частоте тренировок каждая мышца будет стимулироваться чаще, что с течением времени дает большее количество индивидуальных периодов роста.
- Если вы тренируете мышцы один раз в неделю, это 54 периода в год.
- Если вы тренируетесь полтора раза в неделю, у вас будет 81 период роста.
- Если вы тренируете каждую мышцу дважды в неделю, у вас будет 104 периода роста.
По этим причинам, в зависимости от индивидуального уровня опыта и генетики, прямое воздействие на каждую мышцу от 1,5 до 3 раз в неделю будет оптимальной частотой для максимального увеличения роста мышц в долгосрочной перспективе.
Это не обязательно означает, что частота дважды в неделю буквально вдвое эффективнее, чем один раз в неделю, или что три раза в неделю на 50% эффективнее, чем два раза в неделю, поскольку при увеличении частоты отдача уменьшается. .
Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что для подавляющего большинства натуральных лифтеров тренировка каждой мышцы чаще одного раза в неделю будет идеальной для оптимизации гипертонии.
Это подход, который я описываю в Плане преобразования тела , который использует подход всего тела 3 дня в неделю в течение первой фазы тренировки, верхний / нижний шпагат 3-4 дня в неделю для фазы 2, а затем ноги / толчки. Сплит / pull выполняется 4-5 дней в неделю для фазы 3.
Однако — и это очень важно — только потому, что частота тренировок один раз в неделю не является идеальным способом нарастить мышцы с максимальной скоростью, НЕ означает, что это неэффективно или никому не следует использовать.
Имейте в виду, что существует большая разница между неоптимальным и неэффективным конкретным подходом .
На самом деле, совсем недавно тренировка каждой группы мышц только раз в неделю считалась стандартным советом в мире бодибилдинга.
Реальность такова, что многие парни, как естественные, так и развитые, построили очень впечатляющее телосложение с помощью этого метода.
Даже в моем собственном случае частоту раз в неделю я лично использовал в течение первых двух лет тренировок по бодибилдингу. Я бы поднимал всего 3 дня в неделю и работал с ногами / прессом в первый день, грудью / плечами / трицепсами во второй день и спиной / бицепсами в третий день.
Несмотря на то, что с технической точки зрения это был «неоптимальный» способ обучения, я все же смог добиться стабильных результатов и с его помощью достиг примерно 80% моего общего генетического потенциала.
Мог бы я получить более быстрые результаты с более высокой частотой? Да, конечно.
Но в том-то и дело: основное различие между низкими и высокими частотами — это прежде всего скорость, с которой вы получите свои результаты.
Более высокая частота позволит вам увидеть более быстрый рост, потому что вы будете чаще стимулировать рост каждой мышцы.
Однако до тех пор, пока общий недельный объем и интенсивность будут уравновешены для недели в целом, более низкая частота может в конечном итоге привести вас к той же конечной цели.
Если вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, это обычно приводит к разделению на 4-5 частей тела, где каждое занятие посвящено только 1-2 отдельным мышцам.
Например, это может выглядеть примерно так:
Понедельник: спина,
вторник: грудь / пресс;
среда: квадрицепсы / подколенные сухожилия;
четверг: плечи / икры;
пятница: бицепсы / трицепсы;
суббота: отдых;
воскресенье: отдых.
Это лишь один из множества возможных вариантов.
Частота тренировки один раз в неделю может быть выполнена всего за 3 индивидуальных тренировки или распределена на 6, но в большинстве случаев 4-5 дней в неделю будут идеальным местом для большинства стажеров.
Вот несколько ситуаций, в которых использование такого подхода было бы жизнеспособным вариантом …
6 ситуаций, когда частота показов один раз в неделю была бы целесообразным вариантом
1) Вам это действительно нравится.
Для некоторых лифтеров посещение тренажерного зала и тренировка только одной или двух мышц за тренировку — просто более приятный способ тренироваться.
Возможно, вы слышали поговорку: « Лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться».
То же самое можно сказать и о тренировках.
Если вам действительно нравится выполнять тренировки в течение недели, то даже если это технически «неоптимально» для быстрого наращивания мышечной массы, все же есть больше шансов, что вы не откажетесь от них.
Тот простой факт, что вы достигли целевого периода телосложения , гораздо важнее, чем конкретные временные рамки, которые вам понадобятся, чтобы достичь этого, и без последовательности ничто другое, что вы делаете в тренажерном зале, не будет иметь значения.
Итак, если разделение частей тела на 4-5 дней сохраняет у вас наибольшую мотивацию и воодушевление к занятиям в тренажерном зале по сравнению с другими еженедельными тренировками, это может быть лучшим подходом для вас, даже если это действительно означает, что вы набирать мышцы немного медленнее.
2) Ваша цель не обязательно нарастить как можно больше мышц.
Возможно, вы действительно хотите нарастить мышцы, но не ваша цель — выглядеть как бодибилдер или набрать как можно больше людей.
Может быть, вы хотите стать более стройным и спортивным, и поэтому можете добиваться результатов в более медленном темпе.
Если это так, тренировка каждой мышцы один раз в неделю будет прекрасной, если вы предпочитаете такой стиль тренировок.
3) Он лучше вписывается в ваш график.
Может быть, вам просто удобнее тренироваться на более короткие периоды чаще.
Если у вас есть только 30 минут утром для подъема, тренировку всего тела, разделение верхних и нижних частей тела или упражнения на ноги / толчки и тяги будет сложнее уложиться в эти более короткие временные рамки.
В этом случае вы можете просто тренировать одну или две мышцы в течение этого 30-минутного периода, но тренируйтесь чаще, чтобы компенсировать это.
4) Вы находитесь на этапе поддержки и просто стремитесь сохранить существующую массу.
В этом случае тренировки каждой мышцы один раз в неделю будет легко, чтобы поддерживать ваши успехи.
Имейте в виду, что для сохранения существующих мышц требуется значительно меньшая общая нагрузка, чем для достижения новых результатов. Фактически, даже если вы полностью прекратите тренироваться, вы не начнете терять мышцы примерно до двух полных недель бездействия.
Здесь было бы неплохо даже три занятия в неделю, если тренировки содержат достаточный объем и выполняются правильно.
5) Это легче для суставов.
Если вы имеете дело с ноющим суставом или какой-либо травмой, может потребоваться снижение общей тренировочной нагрузки, чтобы уменьшить часть стресса.
Наряду с уменьшением общего объема тренировок может оказаться полезным сокращение частоты тренировок.
Например, если у вас возникают проблемы с плечевым суставом, тренировка плеч два раза в неделю может вызвать слишком большую нежелательную нагрузку на эту область. В этом случае может помочь отдых плеча между занятиями в течение недели.
К профилактике травм всегда нужно относиться очень серьезно, поскольку вся ваша способность тренироваться и наращивать мышцы зависит в первую очередь от того, что ваши суставы и соединительные ткани достаточно здоровы, чтобы делать это.
6) Вы — продвинутый атлет, проходящий этап специализации.
Последняя ситуация, когда тренировка мышц один раз в неделю может иметь смысл, — это если вы опытный лифтер, который выполняет цикл специализации, чтобы воспитать определенную группу мышц, которая может отстать.
В этом случае вы бы увеличили частоту для той части тела, на которой вы хотите сосредоточиться (обычно примерно до 3-4 раз в неделю), а затем уменьшите нагрузку на другие мышцы до одного раза в неделю, чтобы сохранить общую еженедельную нагрузку. объем под контролем.
Тренировка каждой мышцы один раз в неделю: итоги
Хотя тренировка каждой мышцы один раз в неделю не будет идеальным способом нарастить мышечную массу с очень высокой скоростью, вы все равно можете добиться стабильных результатов с этим подходом, учитывая достаточный общий объем и интенсивность для всей недели.
Единственная разница в том, что ваша общая скорость увеличения размера и силы будет немного снижена, и для достижения вашей конечной цели по телосложению потребуется больше времени.
Для оптимального прироста я бы посоветовал тренироваться для всего тела 3 дня в неделю, верхний / нижний сплит 3-4 дня в неделю или ноги / толкать / тянуть сплит 4-5 дней в неделю, поскольку это позволит вам достичь идеальной частоты тренировок для достижения максимальной скорости роста.
Однако, если ваши личные предпочтения, цели и расписание позволяют тренироваться каждую мышцу один раз в неделю, в этом нет ничего плохого, и, тем не менее, вы все равно можете добиться значительного прогресса.