Двумя основными факторами, которые влияют на чувство усталости во время
тренировки, являются истощение запасов углеводов и обезвоживание в результате потери воды и электролитов вместе с потом. Спортивные напитки помогают восстановить равновесие и позволяют тренироваться дольше и эффективнее. Их основные ингредиенты — углеводы, электролиты и вода .
Хороший спортивный напиток, который мы употребляем во время тренировки, должен легко всасываться в нашем пищеварительном тракте и не отягощать его. Чтобы оценить напиток в этом отношении, следует учитывать его осмолярность, которая представляет собой просто концентрацию молекул, содержащихся в растворе. Наиболее оптимальная осмолярность спортивных напитков, которая позволит организму гидратировать во время тренировки, составляет 240-280 мОсм / л.
Мы делим спортивные напитки на изотонические, гипотонические и гипертонические . Отдельные из них различаются по осмолярности:
-
изотонические напитки имеют осмолярность от 270 до 330 мОсм / л,
-
гипотонические напитки имеют более низкую осмолярность — ниже 270 мОсм / л.
-
гипертонические напитки имеют более высокую осмолярность — более 330 мОсм / л.
В желудочно-кишечном тракте быстрее всего всасываются гипотонические и изотонические напитки . Поэтому они будут наиболее подходящими во время тренировок. Мы будем пить гипотонический напиток во время менее напряженных тренировок. Изотонический напиток — это решение для профессиональных спортсменов и для интенсивных и продолжительных тренировок. В межтренировочный период мы выберем гипертонический напиток , чтобы обеспечить или дополнить углеводы. Высокое содержание углеводов в гипертонических напитках означает, что до того, как напиток впитается, он «вытягивает» воду из кишечника, и в результате наше тело становится еще более обезвоженным. Напитки этого типа не подходят для использования во время тренировок или соревнований.
Углеводов
Для производства спортивных напитков используются глюкоза, сахароза и мальтодекстрины. Оптимальная концентрация углеводов в спортивном напитке, который нам следует принимать во время тренировок, зависит от многих факторов. Самая общая рекомендация — литр напитка должен обеспечивать 180–350 ккал из углеводов. Это эквивалентно 2-8,8 г углеводов на 100 мл напитка.
Изотонические напитки — хорошее решение для профессиональных спортсменов и людей, которые интенсивно тренируются. Помимо воды и электролитов, они содержат необходимое количество углеводов для восполнения потерь энергии в результате интенсивных упражнений.
Электролиты
Основным электролитом, содержащимся в спортивных напитках, является натрий. Он обладает способностью связывать воду, благодаря чему позволяет поддерживать соответствующий объем крови. Он предотвращает обезвоживание, а также ускоряет восстановление баланса жидкости в организме после тренировки. Концентрация натрия в спортивных напитках должна составлять 460-1150 мг на литр.
Помимо натрия, в спортивных напитках мы также находим другие электролиты, такие как калий и магний, которые мы также теряем с потом во время упражнений. Однако только в случае натрия благотворное влияние на физическую работоспособность было научно обосновано.
Вода
Спортивные воды входят в группу гипотонических напитков. У них более низкая осмолярность. Они позволяют восполнить уровень электролитов и предотвратить обезвоживание, обеспечивая при этом минимальное количество углеводов. По этой причине их рекомендуют людям с менее интенсивными тренировками , людям с меньшими потребностями в энергии и тем, кто хочет снизить количество калорий .
Некоторым людям во время тренировок лучше всего пить воду. Напитки с повышенным количеством электролитов, обогащенные углеводами, позволят добиться лучших результатов во время тестов на выносливость. Однако следует различать соревновательные и развлекательные усилия. В случае тренировок продолжительностью менее часа негазированная вода будет для нас самым оптимальным напитком . Напитки, обогащенные углеводами и электролитами, рекомендуется во время тренировок продолжительностью более часа.
