КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМЫ

Мы должны знать, что силовые тренировки — один из самых рискованных видов спорта, учитывая возможность травм. Это связано с несколькими факторами. Прежде всего, слишком большая нагрузка и сложно освоить правильную технику выполнения отдельных упражнений. Мы часто забываем о важной разминке.

Люди, которые хотят получить быстрый эффект от упражнений, очень часто игнорируют прогрессирующую усталость тела и не гарантируют, что у него будет достаточно времени для восстановления — это самый простой способ получить травму. Очень большой ошибкой является также неправильно подобранный план тренировок, не соответствующий нашим условиям на выносливость. С другой стороны, план, сфокусированный только на одной части тела, а не разнообразный, также может вызвать травму в результате перегрузки мышц и суставов.

Одна из наиболее травмируемых частей тела — это плечи, которые состоят из дельтовидных мышц, а именно передних, боковых и спинных мышц. Эти мышцы задействуются не только во время упражнений для этой части тела, но и во время всех упражнений для верхней части тела. Поэтому травмы плеча для нас так остро и болезненны. В зависимости от тяжести травмы они не только доставляют дискомфорт, но и заставляют прервать или даже надолго прекратить тренировки на верхних частях тела. При серьезных травмах нельзя делать приседания со штангой, и это полностью исключит нас из тренировок.

Конечно, травмы лучше предотвратить, чем лечить, поэтому мы расскажем, как их избежать. Самое важное перед началом тренировок — это разминка. После разминки наше тело становится гибким, а мышцы, сухожилия и суставы получают четкий сигнал, что они должны быть готовы к упражнениям. Если не разминаться, наши движения будут ограничены, и в этом случае даже небольшое отклонение от правильного упражнения может закончиться травмой.

Еще один важный аспект — техника выполнения упражнений. Если поднятие штанги выполняется неправильно, мы точно не пропустим травму в какой-то момент. Рывок штанги — большая ошибка, поднимать ее нужно плавно. Мы также должны уделять большое внимание поднимаемому грузу, который вначале не должен превышать 60% от максимального веса. Мы также не можем толкать штангу вперед, потому что движение должно идти параллельно линии плеч.

Очень важным элементом также является баланс при планировании упражнений. Упражнения должны быть достаточно разнообразными, чтобы не нагружать только одну часть тела.

Помимо соответствующей техники и грамотно подобранного плана упражнений, мы должны позаботиться о регенерации мышц плеча. После относительно легких упражнений это время должно составлять 48 часов, а после более интенсивных — даже 96 часов.

Если травма несерьезная, следует на несколько дней отказаться от упражнений на эту часть тела. Вернувшись к тренировкам, уменьшите нагрузку, чтобы не усугубить предыдущую травму. В ситуации, когда, несмотря на период восстановления, вы чувствуете боль, вам следует обратиться к врачу. Конечно, если мы получили травму и чувствуем, что она серьезная, мы должны немедленно обратиться к специалисту.

Любое возвращение к упражнениям после травмы чрезвычайно сложно. Безопаснее всего тренироваться осторожно и постепенно. Конечно, на это влияет продолжительность перерыва, степень восстановления и тип травмы. Лучше всего начать с подготовки ротаторов (глубоких мышц, стабилизирующих плечи). Они созданы не только для улучшения состояния плеч, но и для улучшения результатов жима лежа. Их нужно тренировать не слишком интенсивно, а часто, с небольшим весом и в равномерном темпе.

После того, как мы укрепим ротаторы, мы сможем постепенно вернуться к тому, что было до травм. Однако давайте прислушаемся к собственному телу, если мы чувствуем дискомфорт во время упражнений, давайте снизим нагрузку, чтобы снова не получить травмы.

Мы также должны помнить о правильном питании и добавках, чтобы не подвергать наш организм истощению.