Ставить цели

 

Если мы серьезно относимся к занятиям в тренажерном зале, первое, что мы должны сделать, — это поставить перед собой цель. Самое главное — знать, чего и когда мы хотим достичь. Тогда нам будет проще выбрать метод обучения, который позволит нам быстро достичь поставленной цели. При постановке цели очень важны две вещи. Цель должна быть реалистичной, и ее достижение не должно занимать слишком много времени. Если наша цель слишком сложна для достижения, это скорее оттолкнет нас от тренировок, чем будет мотивировать. Лучший способ — поставить несколько менее отдаленных целей и достигать их одну за другой. Например: если окружность нашего бицепса составляет 38 см, не устанавливайте цель в 42 см. Сначала планируем получить 40 см, а уже потом 42 см. В крайнем случае мы достигаем 42 см, но уже по пути достигнем одной цели. Такой метод

 

Разогрев

Независимо от того, какой вид тренировки мы используем, разминка должна быть ее неотъемлемой частью. Какие цели разминки? Повышение температуры тела, подготовка мышц и суставов и подготовка тела к последующим усилиям . Время разогрева должно составлять около 10-15 минут. Разминка может состоять из следующих упражнений: махи руками и круговые движения руками, повороты, изгибы, повороты туловища, езда на велотренажере. Во время разминки следует сосредоточиться на мышцах и суставах, которые будут задействованы в тренировке.

 

Охлаждение тела

 

Этот процесс противоположен разминке и должен длиться столько же времени, сколько и разминка, то есть от 10 до 15 минут. Охлаждение должно состоять из аэробных упражнений и упражнений на растяжку , а темп упражнений должен быть более медленным. Продолжительность и интенсивность охлаждения тела следует подбирать в соответствии с интенсивностью тренировки. Если тренировка была очень интенсивной, тело нужно охладить дольше и процесс должен быть медленнее. При менее интенсивных тренировках охлаждение может быть короче и немного быстрее.

 

Мышечная боль

 

Люди, которые начинают тренировки в тренажерном зале, как после первой тренировки, так и после нескольких, могут испытывать боли в мышцах. Это означает, что тренировка заставила мышцы выполнять новый вид работы, к которой они не привыкли. Бодибилдеры среднего уровня могут чувствовать боль, когда увеличивают нагрузку или вводят новое упражнение в свою тренировку. Есть несколько способов справиться с болью после тренировки. После тренировки мы можем применить упражнения на растяжку к тем группам мышц, которые мы тренировали, а затем принять горячий душ. Также стоит использовать добавки, повышающие выносливость организма и ускоряющие регенерацию мышц . В случае закваски лучше всего подходят добавки, содержащие аминокислоты с разветвленной цепью.

 

Регенерация

 

Если мы хотим быстро улучшить качество наших мышц, мы должны помнить, что процесс их развития начинается после окончания их регенерации. Очень хороший способ ускорить регенерацию мышц — это биологическое обновление. Мы не говорим о дорогостоящем лечении, а о действиях, которые мы можем предпринять, чтобы ускорить процесс регенерации. Очень хороший способ — использовать низкие и высокие температуры. Это улучшает кровообращение в нашем теле, и, следовательно, больше крови проходит через наши мышцы. С его помощью к ним поступает больше питательных веществ. Питательные вещества помогают мышечным волокнам, поврежденным во время тренировки, быстрее восстанавливаться. Если мы хотим использовать высокую температуру, мы можем: использовать сауну , применятьделать горячие компрессы на тренированные мышцы , наносить согревающие мази и принимать горячие ванны . Низкие температуры можно использовать как холодные компрессы на тренированные мышцы и холодный душ . Использование чередования низких и высоких температур дает очень хорошие результаты . Пример — чередование душа с горячей и холодной водой.

 

Порядок выполнения упражнений

Порядок выполнения упражнений очень сильно влияет на развитие мышц. Если он будет неправильным, мы не увидим быстрого увеличения мышечной массы. При построении тренировочного плана необходимо соблюдать несколько правил:

 

• сначала следует тренировать большие группы мышц (грудь, спина, бедра), а затем более мелкие,
• нельзя тренировать трицепсы и дельтовидные мышцы перед грудными мышцами,
• нельзя тренировать двуглавую мышцу перед широчайшими мышцами спины,
• нельзя тренировать спину (нижний отдел), икры и мышцы живота перед мышцами бедра,
• нельзя тренировать мышцы спины (нижний сегмент) перед дельтовидными мышцами,
• тренировать прямые мышцы нижней части живота перед мышцами верхней части живота,
• нельзя тренировать мышцы предплечья перед бицепсами, трицепсами, грудными, дельтовидными мышцами и мышцами спины.

 

Мы надеемся, что описанные выше советы по тренировкам помогут людям, которые только начали свое приключение с тренировок в тренажерном зале, а также тем, кто находится на промежуточном этапе. Помните, что эффективные тренировки в тренажерном зале должны основываться прежде всего на знаниях. Приведенные выше правила помогут нам достичь тех мышц, которые соответствуют нашим ожиданиям.